중장년층 근육 줄면 혈압·혈당 조절 안 돼… 단백질 섭취 중요
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중장년층 근육 줄면 혈압·혈당 조절 안 돼… 단백질 섭취 중요
• 이기상 헬스조선 기자
중·장년 건강 관리
40대부터 年 1~2%씩 근육 감소
근감소증 환자, 뇌졸중 위험 4배
주 3회 자전거 타기 등 근력운동
단백질 보충제 챙겨 먹으면 좋아
비타민B군은 단백질 합성에 도움
자영업자 이모(55)씨는 평소 운동을 즐겨 하고, 담배도 피우지 않아 건강에는 자신이 있었다. 하지만 얼마전부터 눈에 띄게 체중이 줄기 시작하고, 전보다 더 쉽게 피로해지는 거 같다는 느낌도 들었다. 다급한 마음에 병원을 찾았지만, 별다른 원인 질환이 발견되지는 않았다. 주치의는 "나이가 들면서 근육이 감소해 나타나는 증상"이라며 "단백질 섭취나 근력 운동에 더 신경쓰는 게 좋겠다"고 말했다.
근육량은 40대를 기점으로 연간 1~2%씩 감소하는 것으로 알려져 있다. 이 때문에 이씨처럼 50~60대에 급격한 체중 감소를 경험하는 사람이 많다. 이는 자연스러운 노화 현상 중 하나이지만, 최근에는 근육량 감소 자체를 질병으로 여겨 적극적으로 대처해야 한다는 주장이 늘고 있다. 근육이 혈당과 혈압, 콜레스테롤 수치 조절에도 관여해, 근육량이 줄면 각종 혈관질환에 무방비로 노출될 수 있다는 불안감 때문이다.
◇근육량 감소… 심혈관질환·관절질환으로 이어져
노화로 인해 근육량이 줄어드는 이유는, 근육을 구성하는 세포인 근섬유의 기능이 약해지고 크기도 작아지기 때문이다. 전문가들은 운동을 하지 않고 내버려둘 경우, 80세에는 최대 근육량의 절반 밖에 남지 않을 것이라고 말한다. 문제는 근육량 감소를 방치하면, 각종 질환에 걸릴 위험이 커진다는 사실이다. 실제로 한 대학병원 연구팀은 근감소증(근육량이 몸무게의 30% 이하로 떨어지는 증상)을 앓는 환자는 건강한 사람에 비해 심근경색이나 뇌졸중 등 심혈관질환 위험이 최대 4배로 높아진다는 연구 결과를 발표하기도 했다. 특별한 질환이 없이 근육량만 줄어도 심혈관질환 위험이 높다는 연구 결과도 있다. 경희대병원 연구팀에 따르면, 근육량과 근력이 지나치게 낮은 사람은 비만·고혈압·당뇨병이 없어도 심혈관질환 발병 위험이 일반 사람들보다 76%나 높았다. 연구팀은 "근육은 혈당을 조절하고 혈압을 낮추면서 혈관 건강을 지킨다"며 "근육량 감소는 이런 완충제가 줄어든 것으로 봐야 한다"고 말했다.이 밖에도 근육은 골격을 감싸고, 뼈를 보호하는 역할도 하기 때문에 근육량이 줄면 뼈나 관절에 쉽게 무리가 가기도 한다. 최근에는 근감소증이 있는 성인에서 골관절염과 류마티스 관절염의 유병률이 그렇지 않은 사람보다 두 배가량 높다는 연구 결과가 발표되기도 했다.
◇50~60대부터 근력 운동으로 근육량 지켜야
하지만 나이가 들었다고 근육량을 유지하는 게 불가능한 일은 아니다. 1주일에 3회, 한 시간 정도 근력운동을 꾸준히 하면 근육세포의 크기가 커져 근육량 유지에 도움이 될 수 있다. 따라서 평소 운동을 하지 않던 사람이라도 50~60대 부터는 반드시 근력 운동을 시작하는 게 좋다. 특히 몸 전체 근육의 70%가 몰려 있는 하체 근육은 운동 효과가 잘 나타나고, 근육량을 늘리기도 쉽다. 무릎에 큰 무리를 주지 않는 자전거 타기는 하체 근육을 반복적으로 수축·이완해 근육 강화에 좋다. 모래주머니나 가벼운 덤벨을 들고 앉았다 일어나는 동작을 반복 실시하는 것도 도움이 된다.
따로 운동할 시간을 내기 어렵다면, 집이나 사무실 등에서 할 수 있는 근력 강화 동작을 알아두는 것도 좋다. 의자에 바르게 앉은 상태에서 다리를 수평이 되도록 올렸다 내리는 동작을 반복하거나 수납장 등을 지지대 삼아 팔굽혀펴기를 하면 된다. 계단 오르 내리기도 효과적인 하체 근육 운동법이다.
◇근육 만드는 단백질 섭취도 중요
근력 운동과 함께 충분한 영양 섭취도 근육량 유지에 필수다. 특히 근육을 구성하는 주요 영양소를 섭취하는 게 중요하다. 일반적으로 단백질·비타민D·오메가3·셀레늄 등이 근육량 유지에 도움이 되는 영양소로 알려져 있다. 여기에 단백질 합성에 도움이 되는 비타민B6·비타민B12·엽산 같은 비타민B군과 비타민C·칼슘 등을 함께 먹는 것도 좋다. 단백질 섭취의 적정량은 자신의 몸무게를 기준으로 1㎏당 1.0~1.2g 정도다. 대표적인 식품으로는 달걀·소고기·우유·콩 등이 있다.
하루 권장 섭취량을 날마다 신경써서 채우기 어려울 때는 단백질과 함께 각종 영양 성분이 고루 들어 있는 보충제를 섭취하는 것도 좋다. 중장년층이 많이 찾는 '시니어 밀 플러스' 같은 단백질 보충제는 1회 섭취 시 단백질 15g을 섭취할 수 있다. 동물성과 식물성 단백질이 균형있게 함유돼 있고, 식이섬유와 필수 아미노산도 풍부해 중장년층에게 부족하기 쉬운 영양소를 한번에 보충할 수 있다는 장점이 있다. 단백질 합성에 도움이 되는 비타민B군도 1일 영양소 기준치의 100~200%까지 함유돼 있다. 근육량 증가 및 유지를 위해 운동 후에 먹거나, 식사 대신 혹은 식사 이외에 1회 추가해 섭취하면 된다.
이기상 헬스조선 기자
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• 이기상 헬스조선 기자
중·장년 건강 관리
40대부터 年 1~2%씩 근육 감소
근감소증 환자, 뇌졸중 위험 4배
주 3회 자전거 타기 등 근력운동
단백질 보충제 챙겨 먹으면 좋아
비타민B군은 단백질 합성에 도움
자영업자 이모(55)씨는 평소 운동을 즐겨 하고, 담배도 피우지 않아 건강에는 자신이 있었다. 하지만 얼마전부터 눈에 띄게 체중이 줄기 시작하고, 전보다 더 쉽게 피로해지는 거 같다는 느낌도 들었다. 다급한 마음에 병원을 찾았지만, 별다른 원인 질환이 발견되지는 않았다. 주치의는 "나이가 들면서 근육이 감소해 나타나는 증상"이라며 "단백질 섭취나 근력 운동에 더 신경쓰는 게 좋겠다"고 말했다.
근육량은 40대를 기점으로 연간 1~2%씩 감소하는 것으로 알려져 있다. 이 때문에 이씨처럼 50~60대에 급격한 체중 감소를 경험하는 사람이 많다. 이는 자연스러운 노화 현상 중 하나이지만, 최근에는 근육량 감소 자체를 질병으로 여겨 적극적으로 대처해야 한다는 주장이 늘고 있다. 근육이 혈당과 혈압, 콜레스테롤 수치 조절에도 관여해, 근육량이 줄면 각종 혈관질환에 무방비로 노출될 수 있다는 불안감 때문이다.
◇근육량 감소… 심혈관질환·관절질환으로 이어져
노화로 인해 근육량이 줄어드는 이유는, 근육을 구성하는 세포인 근섬유의 기능이 약해지고 크기도 작아지기 때문이다. 전문가들은 운동을 하지 않고 내버려둘 경우, 80세에는 최대 근육량의 절반 밖에 남지 않을 것이라고 말한다. 문제는 근육량 감소를 방치하면, 각종 질환에 걸릴 위험이 커진다는 사실이다. 실제로 한 대학병원 연구팀은 근감소증(근육량이 몸무게의 30% 이하로 떨어지는 증상)을 앓는 환자는 건강한 사람에 비해 심근경색이나 뇌졸중 등 심혈관질환 위험이 최대 4배로 높아진다는 연구 결과를 발표하기도 했다. 특별한 질환이 없이 근육량만 줄어도 심혈관질환 위험이 높다는 연구 결과도 있다. 경희대병원 연구팀에 따르면, 근육량과 근력이 지나치게 낮은 사람은 비만·고혈압·당뇨병이 없어도 심혈관질환 발병 위험이 일반 사람들보다 76%나 높았다. 연구팀은 "근육은 혈당을 조절하고 혈압을 낮추면서 혈관 건강을 지킨다"며 "근육량 감소는 이런 완충제가 줄어든 것으로 봐야 한다"고 말했다.이 밖에도 근육은 골격을 감싸고, 뼈를 보호하는 역할도 하기 때문에 근육량이 줄면 뼈나 관절에 쉽게 무리가 가기도 한다. 최근에는 근감소증이 있는 성인에서 골관절염과 류마티스 관절염의 유병률이 그렇지 않은 사람보다 두 배가량 높다는 연구 결과가 발표되기도 했다.
◇50~60대부터 근력 운동으로 근육량 지켜야
하지만 나이가 들었다고 근육량을 유지하는 게 불가능한 일은 아니다. 1주일에 3회, 한 시간 정도 근력운동을 꾸준히 하면 근육세포의 크기가 커져 근육량 유지에 도움이 될 수 있다. 따라서 평소 운동을 하지 않던 사람이라도 50~60대 부터는 반드시 근력 운동을 시작하는 게 좋다. 특히 몸 전체 근육의 70%가 몰려 있는 하체 근육은 운동 효과가 잘 나타나고, 근육량을 늘리기도 쉽다. 무릎에 큰 무리를 주지 않는 자전거 타기는 하체 근육을 반복적으로 수축·이완해 근육 강화에 좋다. 모래주머니나 가벼운 덤벨을 들고 앉았다 일어나는 동작을 반복 실시하는 것도 도움이 된다.
따로 운동할 시간을 내기 어렵다면, 집이나 사무실 등에서 할 수 있는 근력 강화 동작을 알아두는 것도 좋다. 의자에 바르게 앉은 상태에서 다리를 수평이 되도록 올렸다 내리는 동작을 반복하거나 수납장 등을 지지대 삼아 팔굽혀펴기를 하면 된다. 계단 오르 내리기도 효과적인 하체 근육 운동법이다.
◇근육 만드는 단백질 섭취도 중요
근력 운동과 함께 충분한 영양 섭취도 근육량 유지에 필수다. 특히 근육을 구성하는 주요 영양소를 섭취하는 게 중요하다. 일반적으로 단백질·비타민D·오메가3·셀레늄 등이 근육량 유지에 도움이 되는 영양소로 알려져 있다. 여기에 단백질 합성에 도움이 되는 비타민B6·비타민B12·엽산 같은 비타민B군과 비타민C·칼슘 등을 함께 먹는 것도 좋다. 단백질 섭취의 적정량은 자신의 몸무게를 기준으로 1㎏당 1.0~1.2g 정도다. 대표적인 식품으로는 달걀·소고기·우유·콩 등이 있다.
하루 권장 섭취량을 날마다 신경써서 채우기 어려울 때는 단백질과 함께 각종 영양 성분이 고루 들어 있는 보충제를 섭취하는 것도 좋다. 중장년층이 많이 찾는 '시니어 밀 플러스' 같은 단백질 보충제는 1회 섭취 시 단백질 15g을 섭취할 수 있다. 동물성과 식물성 단백질이 균형있게 함유돼 있고, 식이섬유와 필수 아미노산도 풍부해 중장년층에게 부족하기 쉬운 영양소를 한번에 보충할 수 있다는 장점이 있다. 단백질 합성에 도움이 되는 비타민B군도 1일 영양소 기준치의 100~200%까지 함유돼 있다. 근육량 증가 및 유지를 위해 운동 후에 먹거나, 식사 대신 혹은 식사 이외에 1회 추가해 섭취하면 된다.
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